Почему важно спать, особенно если вы хотите похудеть? В конце статьи учу спать правильно
Первая и очевидная причина — отдых. Если вы не выспались, на следующий день у вас не будет сил и энергии на физическую активность. Следовательно, вы меньше двигаетесь и набираете вес.
Вторая причина — синтез гормонов. Ночью, в темноте, начинается активный синтез мелатонина. Этот гормон участвует в антиоксидантных и противовоспалительных процессах. Другой важный гормон — соматотропин. Он выполняет множество функций, одна из которых — усиление утилизации жиров. Ночью его уровень в три раза выше, чем днём, и его секреция связана с медленноволновой фазой сна.
Также стоит упомянуть липтин и грелин. Липтин вырабатывается жировой тканью и снижает аппетит, тогда как грелин, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте, наоборот, повышает чувство голода. В норме эти гормоны находятся в равновесии и дополняют друг друга. Однако недостаток сна приводит к снижению уровня липтина и повышению уровня грелина. Дисбаланс между этими гормонами может объяснять повышение чувства голода и увеличение количества перекусов, особенно жирной и углеводистой пищи. В итоге это приводит к увеличению веса.
Вот и получается порочная цепочка: мало сна➡️усталость и низкая физическая активность➡️чувство голода и частые перекусы➡️лишний вес
Давайте разберёмся, как сделать ваш сон по-настоящему качественным:
1. Продолжительность сна
Стремитесь спать 8-10 часов в сутки. Это оптимальное время для восстановления организма.
2. Время отбоя
Самое благоприятное время для сна — до 23:00.
3. Темнота
Спите в полной темноте. Закройте шторы, выключите ночники и яркие лампочки на технике. Даже небольшой источник света может нарушить выработку мелатонина.
4. Проветренное помещение
Спите в хорошо проветренной комнате. Оптимальная температура для сна — около 22°C. Это поможет поддерживать комфортный микроклимат и улучшит качество сна.
5. Подготовка к сну
За несколько часов до сна выключите яркий свет в квартире, оставьте только жёлтые, приглушённые лампы. Отложите гаджеты — их голубой свет мешает выработке мелатонина.
6. Режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на правильный ритм и улучшит качество сна.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете значительно улучшить качество своего сна и почувствовать себя бодрее и энергичнее каждый день. Берегите себя и спите правильно!
Больше полезных советов о здоровье и примеры сбалансированных приемов пиши у меня в инсте: dr.sasha__
ПП блинчики
ПП блинчики
Самые вкусные блинчики на завтрак. Блины из кукурузной муки.
Очень вкусные, мягкие и пышные блинчики. Я готовлю такие блины на завтрак. Всем рекомендую! Кушайте вкусно и полезно!
📊 КБЖУ на 100г: 190/8/5/29
📝 Ингредиенты:
🔵Мука кукурузная 1,5 стакана (200 гр.)
🔵Кефир 2,5 % 500 мл.
🔵Яйцо 2 шт.
🔵Сахарозаменитель по вкусу
🔵Соль
🍽️Выход 4 порции~ по 150 гр.(2 блина)
#завтрак
Автор: ПП еда
Рецепт на видео 🎥
Приятного аппетита ♥️
Оставьте реакцию, если рецепт был полезен 👍🔥♥️
#правильноепитание #ппрецепты #похудение #здоровье #питание #вкусно #диета #спорт #зож #еда #пп
💡 Предложить свой рецепт
🍏 ПП без ограничений
Рыбная запеканка
Рыбная запеканка
Сегодня на ужин готовлю вкуснейшую запеканку из рыбы.
Рыбную запеканку можно приготовить на ужин или на обед.
Правильное питание, залог нашего здоровья и стройной фигуры! Ешь и худей!
📊 КБЖУ на 100г: 110/12/5/4
📝 Ингредиенты:
🔵Филе рыбы 650 гр (у меня хек, в замороженном виде было 950 гр.)
🔵Лук 2 шт.140 гр.
🔵Морковь 2 шт. 250 гр.
🔵Помидоры 3 шт. 370 гр.
🔵Яйцо куриное 4 шт.
🔵Сметана 15 % 3 ст.л 100 гр.
🔵Приправа для рыбы 2 ч.л. (по вкусу)
🔵Масло растительное 1/2 ст. л
🔵Соль по вкусу
⏰Время приготовления:
30 минут при температуре 180 С
Форма 20*30
🍽️Выход 5 порции~ по 250 гр.
#основные_блюда
Автор: ПП еда
Рецепт на видео 🎥
Приятного аппетита ♥️
Оставьте реакцию, если рецепт был полезен 👍🔥♥️
#правильноепитание #ппрецепты #похудение #здоровье #питание #вкусно #диета #спорт #зож #еда #пп
💡 Предложить свой рецепт
🍏 ПП без ограничений
Арахисовая паста
Арахисовая паста
В домашних условиях, приготовить проще простого!
Я уже давно не покупаю арахисовую пасту, делаю её сама. Готовиться легко и просто, а получается намного вкуснее магазинной и без лишних добавок!
📊 КБЖУ на 100г: 584/26,3/45,2/17,9
📝 Ингредиенты:
🔵Арахис не обжаренный 300 гр
🔵Мёд 1 ч.л.
🔵Соль по вкусу
🍽️Выход ~ 300 гр.
#завтрак
Автор: ПП еда
Рецепт на видео 🎥
Приятного аппетита ♥️
Оставьте реакцию, если рецепт был полезен 👍🔥♥️
#правильноепитание #ппрецепты #похудение #здоровье #питание #вкусно #диета #спорт #зож #еда #пп
💡 Предложить свой рецепт
🍏 ПП без ограничений
Ответ на пост «Похудел к лету»
Пикабу, когда ходишь жирным: "Хлеборезку закрой! Перестань жрать! В концлагере жирных не было!!"
Пикабу, когда сбросил вес: "Сердцу пизда! Стал дрыщом! Ты все нажрешь обратно!!"
Ответ на пост «Похудел к лету»
У меня будет не совсем к лету, но как пример результата, тоже пойдёт.
Где-то в 2014-2016 годах занимался в зале, и тогда я ещё твёрдо был уверен, что я не стану одним из тех, кто в 30 лет входит с пузом. Но обстоятельства такая штука... Сменил несколько работ, а потом и сферу деятельности вовсе, и вот к 30 я уже был типичный дядька с пузом (сорри за качество, единственный наглядный пример того времени вырезал из видео):
182 см и примерно 103-104 кг.
Всё это тянулось долго, пока я в один момент не сел завязывать шнурки и понял, что живот мешает и даже отдышка началась. 106 кг на тот момент весы показали.
Тогда я понял, что нужно что-то менять. Начал уменьшать всю ту кучу сладкого и фсякого фаствуда, пицц и т.д., что ел постоянно. Также начал стараться больше ходить пешком, где можно и проехать. Калории не считал, просто повысил активность.
Первые промежуточные результаты, на последнем фото я уже был 86кг:
Дальше к новому году скинул до 82кг. И всё это при том, что я просто старался активничать и не жрать кучу всего вредного, выбирая вместо жареного или фаствуда, например грудку отварную с гречкой. Да, ел я два раза в день всего всё это время.
Результатом был доволен, но после НГ всё же решил вернуть хотя бы часть былого, и пошёл в зал.
Сейчас ем 3 раза в день (иногда 4), калории по прежнему не считаю, ориентируюсь на чувство голода. Изредка могу и фаствуд позволить, и сладкое. Хотя когда ходил раньше, прям считал бжу, взвешивал порции, и резал максимум всё вкусное, но вредное. Сейчас я понял, что это нужно только тому, кто выступает, кто готовится к соревнованиям, для остального лучший показатель - то, что ты видишь в зеркале.
Вес на данный момент колеблется в районе 87-89кг. Помимо зала все так же проявляю всякую активность: прогулки пешком, велик и т.д.
После 3х месяцев тренировок имеем:
Итог: не запускайте себя, но и в жесткие диеты и рамки тоже не загогяйте, можно привести себя в форму, при этом получать кайф от жизни и от еды.